Питание по чувству голода. Ешьте, когда голодны: путь к похудению и здоровью. Как проявляется чувство голода

Д ве тысячи километров дороги от округа Каскейд в Монтане до округа Оранж в Калифорнии пролегают среди самых живописных пейзажей в Америке: Йеллоустонский национальный парк на одном конце, пустыня Мохаве на другом. Горы, каньоны и нетронутая природа успокаивают, вдохновляют и настраивают на размышления - не в последнюю очередь потому, что здесь не ловит ни одна радиостанция.

Мой друг Дензел Рональд ехал по этой дороге весной 2003 года. 35-летний мужчина с двумя маленькими детьми, он держал путь в Монтану - навести порядок в доме своей матери, незадолго до этого умершей от рака легких. Всю дорогу он провел, раздумывая о том, как навести порядок в своей жизни - или хотя бы в собственном теле. При росте 185 см он весил 125 кило. По шкале излишеств это что-то между тактичным «в меру упитанный мужчина в полном расцвете сил» и бескомпромиссным «жирдяй».

В следующие 13 лет Дензел перепробовал практически все виды диет, про которые ты только слышал, и еще несколько, о которых ты понятия не имеешь. В конце концов ему удалось сбросить вес до 74 кило, а потом, уже благодаря тренировкам, добрать мышечной массой до 93. Но одна вещь не менялась, какой бы диете он ни следовал, как бы упорно ни тренировался, как бы долго ни держал свой вес. Он всегда был голодным.

Иногда голод бывал всепоглощающим, иногда - едва заметным. Но эти 13 лет научили Дензела тому, что голод - неотъемлемая часть процесса: пугающая для тех, кто только пытается сбросить вес, и вполне преодолимая для тех, кто действительно его сбрасывает.

Гедонизм для чайников

Возможно ли вообще худеть, не голодая? Логика говорит нам, что нет. Если бы сбрасывать вес было легко, мы бы всю жизнь ходили в джинсах того же размера, что и в школе.

Иногда мы оказываемся сильнее голода - одному из шести человек, сбросивших 10% своего максимального веса, удается продержаться на достигнутом уровне год или дольше. Увы, оставшиеся пять так или иначе набирают хотя бы часть былого веса. Но почему? Схема вроде проста: калории нужны для нормальной работы мышц, костей, органов; в здоровом организме голод определяет, сколько именно энергии ты потратил и сколько нужно съесть, чтобы обеспечить потребности всех перечисленных систем. Почему мы продолжаем есть, даже когда все энергетические «дыры» уже закрыты?

Все потому, что еда доставляет нам удовольствие. Человеческий мозг реагирует на еду примерно так, как на выпивку или наркотики. И в какой-то момент мозг перестает различать, почему мы испытываем желание «съесть еще кусочек»: потому ли, что нам не хватает топлива, или потому, что надо срочно поправить настроение. Возможность этого удовольствия, сиюминутного и такого доступного, оказывается куда убедительнее призрачной надежды дефилировать на пляже под взглядами восхищенных девиц. И мы воспринимаем эту гедонистическую тягу как голод.

В течение дня мы принимаем около 200 решений, связанных с едой, и многие из этих решений связаны с настроением и обстоятельствами. Вот наиболее рискованные ситуации:

• ты обедаешь в компании (можешь съесть в среднем на 236 ккал больше, чем в гордом одиночестве);
• ты мало спишь (люди, четверо суток спавшие всего по четыре часа, увеличивали свой рацион на 300 ккал в день);
• перед тобой шведский стол (чем больше разной еды ты видишь, тем больше положишь себе в тарелку);
• ты ешь перед телевизором (люди могут потреблять на 76% больше, смотря в экран, чем в тишине и покое).

И это лишь самое начало списка, который очень индивидуален. Кто-то ест больше, когда счастлив, а кто-то - когда в стрессе. Кто-то накидывается на еду после пары стаканов, а кто-то, наоборот, «садится» на шоколадки, когда завязывает с пивом. Наконец, мы едим, просто когда есть еда: запах, вкус и вид вкусной пищи заставляет нас вести себя как та лабораторная мышь, 700 раз подряд нажавшая на кнопку, посылающую электрический разряд в центр удовольствия мозга. Мы можем съесть один, два, ну три стейка подряд - и понять, что больше не положим в рот ни кусочка этого вкусного мяса. Но тут стейк сменяется тортом - и в желудке волшебным образом появляется место, и ты продолжаешь есть. Это голод, да - но голод на удовольствия, а не на энергию.

Ну а дальше включается (точнее, ломается) физиология. Если ты регулярно переедаешь, тело наращивает запасы жира, а связь областей мозга, отвечающих за аппетит, с другими органами (мышцами, пищеварительной системой, печенью и поджелудочной) слабеет. Твое тело становится менее чувствительным к двум самым мощным, регулирующим аппетит гормонам: лептину из твоих жировых клеток и инсулину из поджелудочной железы - даже несмотря на то, что толстая версия тебя производит их больше.

Получается, что чем ты толще, тем больше голод отрывается от своей первоначальной функции - подавать сигнал, что организму нужна энергия. Неужели все, замкнутый круг, и ты обречен есть все больше и становиться все толще? Не совсем. Конечно, полностью избавиться от голода невозможно, но есть пара способов его снизить (или отвлечься от него). Есть много вариантов действий. Читай дальше и выбирай - один, два, или хоть все сразу.

Перехитри свой вакуум

Твою большую силу воли также поддержат эти пять небольших трюков.

1.

Скинь рубашку и сфотографируй свое отражение в зеркале. Затем каждый раз, когда тебя тянет закинуться вкусненьким, смотри на это фото. Стоит ли эта конфетка того, чтобы выглядеть так пугающе?

2.

Пончик - это не «восхитительная сладкая прелесть», а просто коричневый кружок из мерзкого теста. Когда ты думаешь о еде в простых категориях (размер, форма, цвет), не предвкушая удовольствие от нее, отказаться от такого «кружка» легче.

3.

Мечтаешь о «Твикс»? Лучше съешь кусочек черного шоколада. Хочешь вон те картофельные чипсы? Заешь желание соленым попкорном. Снится черничное мороженое? Позавтракай натуральным йогуртом с ягодами.

4.

Пойди прогуляйся в парке. Попей зеленого чайку или воды с лимоном. Посмотри что-нибудь веселое на Youtube. Твой голод - это желание получить удовольствие. Так получи его, но без калорий.

5.

Когда потянуло на жирное или сладкое, сделай несколько глубоких медленных вдохов-выдохов. Потом вспомни: давно ли ты ел? Бурчит у тебя в животе, сосет под ложечкой? Нет? Похоже, тебе и не нужны сейчас калории.

Стратегия №1: Считай

Ты уже понял: ты не можешь различить, когда голод «настоящий», а когда вызван лишь желанием потешить себя. Доверься арифметике. Тогда, в 2003-м, мой приятель Дензел начал с того, что все рекомендуют: стал считать калории и есть каждые два-три часа. Он установил программу на свой наладонный компьютер (да-да, так это называлось в древности), которая вела подсчеты. И это работало. «Я был очень сконцентрирован на счете, это было как игра», - говорит Дензел.

Система подсчета проста:

желаемый вес x 2,2 x (10 + количество часов тренировок в неделю) = дневная норма калорий

Хочешь весить 80 кило и занимаешься по три часа в неделю? 80x2,2x13 = 2288 ккал - вот твоя дневная норма. Установи на смартфон (да, теперь это называется так) программу вроде MyFitnessPal, чтобы считать калории. И не забывай про правила здорового питания: например, начинай каждую трапезу с салата - большой объем при минимуме калорий обеспечит ощущение наполненности в желудке, и к моменту подачи основного блюда ты будешь почти сыт.

Стратегия №2: Устрой защитный периметр

Вот простой тест, чтобы определить, действительно ли ты голоден или просто хочешь еще вкусной еды: если ты не видишь еду, ты по-прежнему ее хочешь? Мужчины, у которых на кухне стоит ваза с конфетами, весят в среднем на восемь кило больше тех, у кого обеденный стол чист, гласит исследование Университета Корнелла. Спрячь подальше всевозможные печенья и чипсы, а вот фруктам, наоборот, - почет и уважение.

Стратегия №3: Раздели и сокруши оппонентов

Чем меньше выбор еды, тем меньше у тебя желания съесть ее всю, поэтому выбирай такую диету, которая ограничивает тебя в разрешенных продуктах. Попробуй побыть веганом (никакой животной еды), сядь на диету Аткинса (минимум углеводов) или палеодиету (никаких злаков, бобов и молочных продуктов). Все эти диеты существенно сужают твой рацион и уменьшают возможности поесть вне дома. И конечно, исключи из рациона джанкфуд и прочие полуфабрикаты - не только из-за их вредности, но и из-за того, что они кажутся менее сытными, чем полезные натуральные продукты.

Стратегия №4: Преврати противника в мясо

Не хочешь ограничивать себя в выборе еды? Ну и не надо. Наоборот, добавь еще - но только богатых протеином продуктов. «Чем больше ты ешь белка, тем меньше чувствуешь голод», - говорит Хизер Лейди, которая изучает проблемы похудания в Университете штата Миссури. Лейди сканировала мозги сидящих на белковой диете и обнаружила, что протеин снижает активность в областях, отвечающих за тягу к еде и наслаждение ею. Протеин также стимулирует работу гормонов, отвечающих за сытость, и угнетает те, что управляют аппетитом. «Все это снижает количество потребляемой пищи, особенно той, в которой много жира и сахара», - говорит Лейди.

Съедай не меньше 30 граммов качественного протеина (яиц, молочных продуктов, красного мяса, птицы, рыбы) в каждый прием пищи и по 20 граммов - во время перекусов. Самое важное - не забывать про богатый протеинами завтрак, главный прием пищи.

Стратегия №5: Сделай пустой желудок своим союзником

Поститься через день (сегодня ты съедаешь не больше 500 ккал, завтра позволяешь себе все что угодно, потом опять постишься и т.д.) - довольно странная идея. Но это только на первый взгляд. «Голод по-настоящему силен лишь первые пять дней», - говорит Криста Варади, изучающая подобные методики в Университете Иллинойса. «Люди срываются с такой диеты почти исключительно в течение первой недели. Перетерпи ее, тебе станет гораздо легче».

На первой неделе участники оценивают свой голод в «худые» дни в 8 баллов по 10-балльной шкале, а на второй - всего в 3 балла. Начиная со второй недели подопытные Кристы Варади спокойно обходились четвертью минимальной дневной нормы в «пустые» дни (например, одна куриная грудка с парой печеных картофелин и две порции овощей) и не объедались, когда не было ограничений. В целом пациенты Варади сократили потребление калорий на 25–35% и худели быстрее, чем те, кто просто меньше ел каждый день. Некоторые боятся, что подобная диета может вызвать потерю мышечной массы, но недавнее австралийское исследование показало, что мускулы при такой методике сохраняются не хуже, чем при прочих.

Стратегия №6: Проведи внутреннюю разведку

Многие современные исследования показывают, что бактерии, живущие в твоем кишечнике, могут регулировать аппетит (помимо кучи прочих дел, которыми они занимаются). Ты можешь кормить эти бактерии клетчаткой, которая переваривается не в верхних отделах пищеварительной системы, а только в толстом кишечнике, - такая клетчатка содержится, например, в бобовых. Ты можешь получать ее и из пищевых добавок (бактерии будут сыты, а ты не получишь лишних калорий) - ищи в аптеке пробиотики, способствующие пищеварению и содержащие галактоолигосахариды (ГОС). И, разумеется, строго следуй приложенной инструкции и правилам дозировки.

Стратегия №7: Распознай врага внутри себя

После долгих лет борьбы с лишним весом Дензел удивлялся, почему голод так никуда и не делся. «Я думал, что раз я ем ровно столько, сколько нужно для поддержания работы организма, голода я чувствовать не должен. Но я понял, что у меня зависимость - от обжорства», - говорит Дензел. Понимая, что голод сидит у него в голове, а не в желудке, Дензел смог с ним справиться.

Свой нынешний режим питания Дензел описал бы как палеодиету - он в основном ест приготовленное дома, с большим количеством овощей и белка, периодически устраивает себе постные дни. Дензел следит за тем, чтобы иметь нормальный здоровый сон и не чурается простых житейских радостей - лишний вес не вернется разом, если позволять себе время от времени кружку пива или кусок торта. Но несмотря на все это, коварный голод был по-прежнему с ним, но и Дензел не промах: у него есть сила воли и план.

«Ты должен верить: то, что ты делаешь, - правильно», - говорит Дензел. Выбрав определенный план диеты или тренировки, следуй ему, выполняй все его предписания, если они подходят тебе. И неважно, насколько дикими они кажутся кому-то другому. Тогда у тебя все начнет получаться, и легкий голод будет совсем небольшой платой за успех.

О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.

Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!

Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.

Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.

Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».

Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.

Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.

Степени голода и сытости

1. Совершенно голодная (эта степень опасна тем, что вы можете съесть все что угодно).
2. Слишком голодная, чтобы думать о том, что едите.
3. Серьезно голодная: надо немедленно поесть.
4. Средне голодная: вы еще можете подождать.
5. Слегка голодная: на самом деле голода вы не испытываете.
6. Удовлетворенная, расслабленная после еды.
7. Испытываете небольшой дискомфорт, тяжесть и желание поспать.
8. Серьезный дискомфорт, тяжесть в желудке.
9. Боль.

Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.

Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.

Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.

Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.

Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.

Напитки

Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?

Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.

Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.

Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?

Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.

Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.

Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.

Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.

Простое и диетическое питание

Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.

При этом нужно соблюдать следующие правила.

• Питаться только цельными и свежими продуктами (избегать так называемых функциональных пищевых продуктов и продуктов для сидящих на диете, ограничить количество замороженной и консервированной еды).
• Ограничивать десерты.
• Еда и напитки должны быть комнатной температуры; не надо есть и пить то, что только что достали из холодильника.
• Не перекусывать.
• Ограничиться одним видом белка в день.
• Есть пищу сразу после приготовления (остатки теряют свои питательные свойства).
• Избегать растительных и животных жиров (сливочное масло, маргарин, говяжий и свиной жир), отдавать предпочтение растительным маслам холодного отжима.
• Избегать соли и сахара.
• Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в рукаве для запекания в духовке.

Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.

Питание - не самоцель, а средство достижения цели. Осознавая Высший Смысл жизни и свое предназначение, нужно употреблять в пищу только полезные продукты, способствующие приобретению необходимых физических и психических качеств для эффективных действий на Пути достижения Высшей Цели.

2. Голод - правда, а аппетит - ложь

Аппетит - это желание съесть что-нибудь вкусненькое. А голод - это, с одной стороны, готовность есть любую пищу (как, например, после длительной прогулки на природе или после напряженного физического труда) и, с другой стороны, точное знание, какая именно пища в данный момент требуется организму (калорийная или витаминная, сладкая или соленая, жидкая или твердая, обычная или необычная - мел или соль, например, и т. п.).

Аппетит - это результат давно распущенных чувств и отсутствия их волевого смирения. Пищевая озабоченность или аппетит могут быть также связаны с бессознательным стремлением «отключиться» от стрессовых влияний, отвлекаясь на вкусовые ощущения. Подобным образом могут возникать и другие желания, не обоснованные реальными потребностями организма, например стремление к сексу и др. Обычно это связано с психическими перегрузками современного образа жизни.

Животные едят, лишь когда чувствуют голод. А человек, развращенный изобилием, давно уже стал исключением из этого правила природы.

Выдержка и самообладание в любой жизненной ситуации освобождают от навязчивых пристрастий и позволяют жить с сохранением естественных мотиваций организма, достигая полноценного голода.

В состоянии голода рождается точное интуитивное знание качества необходимого организму продукта. Питание по чувству голода в короткий срок устраняет «лишний вес», способствует очищению от шлаков и возвращает прадавнее естественное здоровье. При этом питание происходит только по действительной потребности.

Необходимо прекращать есть не доходя до чувства насыщения и полноты желудка. Наполнив желудок до половины, следует оставить одну четверть его объема для воды и одну четверть - для свободного движения в нем перевариваемой пищи и расширяющихся газов.

Зачастую процесс переваривания сопровождается большим расходом энергии из уже имеющегося ее запаса в организме. В случаях переедания или питания трудноперевариваемой пищей часто возникает ситуация, когда количество получаемой из порции пищи энергии сравнимо с количеством энергии, расходуемой организмом на ее переваривание. Обычно в таких случаях человек после еды становится сонным, ленивым и еще долго после еды чувствует упадок сил. Кроме того, переедание является «ударной» нагрузкой для органов пищеварения и приводит к их заболеваниям.

Снижение количества потребляемой людьми пищи частично решает также и экологическую проблему сохранения ресурсов природы, ограничивая ее чрезмерное использование и позволяя ей восстанавливаться.

3. Как пьешь - так и живешь

Организм человека в значительной мере состоит из воды. И от ее количества и качества зависит обмен веществ. Управляя питьевым режимом, можно оказывать существенное влияние на внутренние ритмы и состояние организма.

Многие считают, что от большого количества воды толстеют, и стараются пить как можно меньше. На самом деле толстеют не от воды, а оттого что принимают с пищей слишком большое количество соли, которая удерживает в организме воду.

Вода же - это сок жизни. И без достаточного количества воды растения, например, засыхают. Или наоборот - расцветают, когда им достаточно воды. Человек, конечно же, не растение, но его обмен веществ точно так же зависит от необходимого количества воды в организме.

Кроме того, люди приобретают избыточный вес из-за нарушения баланса потребления и расхода энергии - количества съедаемой пищи и расходуемых на активную физическую и психическую деятельность калорий.

В странах с умеренным климатом суточная потребность организма в воде составляет 1,5-2 литра зимой и 2-3 литра летом.

Управляя питьевым режимом, можно влиять на возникновение чувства голода. И в зависимости от индивидуального образа жизни и обстоятельств можно провоцировать его скорейшее возникновение или, наоборот, позднейший приход. Так, если становится понятным, что возможность поесть появится в строго определенное время и потом такой возможности не будет, а чувство голода к этому времени вряд ли наступит, то можно стимулировать его появление, выпивая по полстакана воды каждые 15-20 минут. Тогда голод появится быстрее. Если же, наоборот, голод уже появился, а возможности поесть пока еще нет, то пить воду вообще не следует. Или же можно выпить немного завара трав. Это притупляет чувство голода до появления возможности поесть.

В любом случае лучше выпивать за полчаса перед едой полстакана воды или завара трав. А после еды, выпивая воду или завар трав и промывая рот и пищевод, следует ограничивать ее количество во избежание разбавления желудочного сока и ухудшения пищеварения.

4. Твердую пищу - пей, а жидкую - ешь

В процессе пищеварения взаимодействие пищи со слюной имеет важное значение. Слюна - это активное биохимическое вещество, совершенно необходимое для полноценного переваривания пищи. И для того, чтобы оно выделялось и участвовало в процессе пищеварения, твердую пищу нужно пережевывать до состояния жидкой смеси со слюной, без оставшихся непережеванными кусочков пищи. А жидкую пищу (молоко, супы, компоты, соки, отвары трав и т. п.) не нужно спешить глотать, а сначала делать «дегустационные» движения языком и челюстью, смешивая пищу со слюной. Лишь после этого можно ее глотать.

Запивание пищи водой не заменяет пищеварительной функции слюны, разбавляет желудочный сок и не способствует полноценному пищеварению.

5. Наслаждайся пустым животом

Жить нужно, сохраняя спокойствие. И когда ешь - не нужно спешить или стремиться съесть побольше, даже если ешь деликатес. Пища должна оставаться во рту до тех пор, пока чувствуется ее вкус. Такая техника позволяет получить максимум вкусовых ощущений из минимума пищи. Пользуясь этой техникой, можно, с одной стороны, долго наслаждаться вкусовыми ощущениями и, с другой стороны, насыщаться третьей частью привычного количества пищи. Так как насыщение центров мозга зависит от количества получаемых сигналов от рецепторов ротовой полости, зубов и др., а не от чувства полноты желудка. Такая техника позволяет избежать переедания, зашлакованности и ожирения.

6. Не гонись за двумя зайцами

То, что делается без отвлечения внимания, выполняется гораздо более качественно, чем то, что сопровождается «параллельной» деятельностью.

Не нужно совмещать еду с чем-то, что отвлекает внимание от нее. Например, с чтением, беседой, просмотром телевизора и т. п. При отвлечении внимания центры мозга не получают достаточно информационных сигналов о качестве и количестве потребляемой пищи. Это приводит к ненасытности, некачественному пережевыванию, неправильному совмещению продуктов и перееданию со всеми вытекающими последствиями.

Во время еды нужно думать о еде, о ее прекрасных качествах, пользе и наслаждении, даруемом ею, получая радость и максимум положительных эмоций. Прием пищи - это неделимый ритуал, молитва Высшему Идеалу.

7. Утро начинается вечером

Не нужно есть менее чем за 4 часа перед сном. А лучше - за 7 часов перед сном. Многим это покажется странным. Но для такого предложения есть ряд серьезных оснований.

Во-первых, пища нормально переваривается и движется в желудке и кишечнике, только пока человек бодрствует и двигается. А главное - пока его тело находится в вертикальном положении, направление гравитационной составляющей способствует легкому движению пищи в кишечнике. Если же кушать перед сном, то во время сна, когда все процессы жизнедеятельности затормаживаются, гравитационная составляющая, направленная перпендикулярно по отношению к телу лежащего человека, не помогает движению пищи в кишечнике, что приводит к ее застою и брожению, зашлаковыванию организма, образованию на стенках кишечника каловых камней, увеличению объема кишечника и живота, ухудшению перистальтики кишечника, развитию заболеваний органов пищеварения, плохому сну и недостаточному восстановлению за ночь. А утром - к трудному пробуждению, отечности, неприятному запаху изо рта и другим осложнениям.

И во-вторых, предлагаемое время приема пищи перед сном связано с действительной скоростью переваривания тех или иных продуктов питания. Углеводистая пища (овощи, фрукты, злаки и т. д.) полностью переваривается и проходит через кишечник примерно за 4 часа. А белковая пища (мясо, бобовые, орехи и т. д.) - за 7 часов.

Вообще, для стимулирования мощного обмена веществ, повышения выносливости, физической силы, укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни наилучшим является питание один раз в день - днем.

Ни одному человеку, если он не болен или не «покалечен» цивилизованными привычками, не захочется есть утром - сразу после сна. Слабая потребность в еде может появиться не ранее чем через час после пробуждения, но она и близко не походит на голод, который по-настоящему вступает в силу не ранее чем через 4 часа после сна, а то и позже. Следующее чувство голода редко появляется до сна. А то, что заставляет людей быть постоянно «озабоченными пищей», является, как правило, не голодом, а реакцией на стрессы в современных условиях жизни.

8. Не насилуй себя

Насилие по отношению к себе так же пагубно, как и по отношению к другим.

Никогда не следует делать «резких движений» в жизни, и гораздо полезнее смягчать контрасты.

Если возникла необходимость изменить привычный рацион питания и исключить из него какие-то продукты, то лучше это делать плавно и постепенно, чтобы обмен веществ успел перестроиться и уменьшилось «давление» привычек.

Никогда не нужно ограничивать свои привычки сразу, путем жестких волевых запретов и подавления (насилия). Такой подход направлен на борьбу со следствием, а не с причиной.

Волевой запрет не устраняет корней привычек (пристрастий), а наоборот - подпитывает и укрепляет их. Когда он действует против привычки, то (действие равно противодействию) блоки в памяти, хранящие «атрибуты» привычки, подпитываются энергией внимания и усиливаются. Это ведет к возрастанию силы желания съесть запретный продукт (подобно воде реки, на которой поставили плотину, а ее источник не высох). Такой ошибочный подход рано или поздно приведет к «взрыву» и перееданию запретного продукта в количестве, гораздо большем, чем если бы человек продолжал его есть как обычно.

Привычки содержатся в памяти. Прежде всего, следует действовать на уровне управления вниманием.

Если внимание возвращается к блокам памяти, содержащим чувственную информацию о вкусе продуктов, к которым сформирована привычка (или пристрастие), то его нужно спокойно, мягко и ненавязчиво отвлекать от этих блоков и переключать на что-то другое, без остатка воспоминаний. Без подпитки энергией внимания информация в памяти ослабляется и угасает (источник реки высыхает). Так нужно постепенно замещать имевшиеся в памяти старые привычки новыми, содержащими информацию о том, что эта пища - не для вас и она вообще не съедобная, как солома или земля. Такие перемены в сознании требуют некоторого времени и активного самовоспитания, но это верный путь к успеху.

9. Чистота - признак божественности

Для сохранения здоровья совершенно необходимо поддерживать не только внешнюю, но и внутреннюю чистоту, что в значительной мере зависит от качества пищи и воды, а также от процессов естественного и специального очищения организма.

Любой владелец машины хорошо понимает, что ее работа зависит от чистоты бензина, масла и воздуха в двигателе. И конечно же, знает, что моторесурс прямо зависит от содержания инородных частиц в масле картера двигателя, а его мощность определяется качеством бензина. Но вот то, что человеческий организм точно так же нуждается в чистом топливе, смазке и регулярной профилактической чистке, многим почему-то понять очень трудно. Они курят, пьют, принимают наркотики, растрачивают жизненную силу через секс, едят продукты, которые по естественным критериям не являются пищей вообще, и т. д. Им некогда или лень. Им просто некогда любить себя, но зато есть когда стремиться к тому, что престижно (но глупо). А ведь живому организму нужно намного меньше, чем машине, потому что он гораздо более экономичен и сам борется за себя. Он имеет механизмы самоочищения и самовосстановления. И если ему хотя бы не мешать, то менять детали не придется многие годы. А если ему немножечко помогать, то он будет «служить верой и правдой» до глубокой старости.

В Традиции Йоги накоплен богатейший опыт очистительных мероприятий для восстановления, оздоровления и укрепления организма, который в Мире заимствуют все, кто занимается оздоровлением, - от одиночек-энтузиастов до крупнейших медицинских корпораций, культивирующих методы реабилитации. В настоящее время уже издано множество специальной и популярной литературы, где можно найти ответы на все вопросы по поводу специальных методов очистки организма.

Что же касается естественного самоочищения организма, то нужно ввести регулярное правило совершать каждую неделю полное голодание от 24 до 48 часов. В этот период все органы пищеварения хорошо отдыхают, самоочищаются и восстанавливаются. Это голодание лучше проводить в выходные дни, когда есть возможность избегать стрессовых ситуаций и контролировать состояние психики, т. е. быть спокойным. С целью лучшего очищения и нормализации обмена веществ голодание можно сопровождать питьем воды или заваров трав.

В специальных случаях голодание может быть «сухим», т. е. без питья совсем.

Если организм очень зашлакован и ослаблен, имеются заболевания внутренних органов и обмен веществ уже нарушен, то исправить это можно длительным голоданием - от 3 до 50 дней. Но это можно делать только после предварительной детальной теоретической подготовки и под руководством специалистов.

Говоря о чистоте пищи и чистоте сознания, нужно помнить не только о чистоте продуктов питания, но и о чистоте способов добывания пищи. От этого зависит чистота «тонких» причинно-следственных планов человеческого бытия.

10. Что ты ешь - то ты и есть

Организм формируется из тех элементов, которые в него поступают. И он приобретает качества этих же элементов.

Ешьте только свежую, чистую, приятную на вкус, живую, витаминную и полную энергии пищу. Забудьте о том, что на Западе люди с опытом уже давно называют «джанк фуд» («мусорной пищей»), - обо всех этих чипсах, гамбургерах, консервированных сосисках, майонезах и т. п.

Глупо стремиться употреблять в как можно больших количествах дорогие и дефицитные, а значит, «престижные» продукты. Ведь при этом питается не организм, а самоутверждающееся чувство собственной исключительности. Пользы же для организма от таких продуктов, как правило, никакой, чаще - один вред.

Уже многие в мире начали понимать, что по-настоящему престижно - быть здоровым и сильным, выглядеть красивым и всегда хорошо себя чувствовать.

Управляя рационом питания, можно сознательно влиять на формирование своего тела, состояние чувств, сознание и причинно-следственные связи (Судьбу). Это факт, проверенный веками и практическим опытом множества естествоиспытателей.

11. Не совмещай несовместимое

Переваривание различных продуктов происходит за счет различных биохимических реакций: кислотных или щелочных. Совмещение таких продуктов в одном приеме пищи приводит к кислотно-щелочной нейтрализации и образованию бесполезных солей, что существенно затрудняет процесс пищеварения.

Для того, чтобы избежать подобных явлений, следует учитывать совместимость продуктов в одном приеме пищи. Для этого разработано множество специальных теорий совместимости. В качестве примера предлагается таблица совместимости продуктов, составленная Андреем Сидерским на основании работ Венцеслава Евтимова, болгарского автора книг по Йоге, и других литературных источников.

1. Крахмалистые овощи: картофель, старая морковь, старая свекла, тыква, репа, брюква и т. п.
2. Злаки: зерна, крупы, мука и продукты с ее содержанием, проросшие злаки.
3. Некрахмалистые овощи: травы, молодые корнеплоды, белые корни, капуста, салат, редис, редька, помидоры, огурцы и т. п.
4. Белковые продукты: бобовые, орехи, яйца, икра и др.
5. Свежие ягоды и фрукты.
6. Молочные продукты, кроме топленого масла.
7. Мясо и рыба (желательно из рациона постепенно исключить).
8. Растительные жиры и топленое масло.
9. Дыни и бананы.
10. Шоколад и какао (в ограниченных количествах при больших тратах энергии).
11. Сухофрукты.

12. «Догм нет» - гласит догма первая

Определяя режим и рацион питания, следует, конечно же, учитывать все вышеизложенные предписания и правила, но никогда не следует забывать ориентироваться прежде всего на хорошее самочувствие и руководствоваться интуитивным чувством здравого смысла.
Общие советы по правильному питанию

Не путайте аппетит и голод. Ешьте только при чувстве голода.

Аппетит - это Ваша привычка. Он может определяться различными обстоятельствами - наступлением определенного времени суток («обед в 13:00»), запахом или видом еды («какой тортик…») и т.д.
Аппетит часто может сопровождаться чувством пустоты в желудке, подавленностью, общим состоянием слабости. Но глубинная причина здесь - психологическая. И если Вы чувствуете слабость, это не означает, что Ваш организм на грани истощения.
Таким образом, голод - реальная потребность в пище, основанная на физиологии человеческого организма. Аппетит - это лишь стремление к пище, которое является следствием взаимодействия различных внешних факторов.
Иллюстрирующий пример: на обед вы съели суп, второе и фрукт. Остался вкусный сладкий рулетик, и съесть его Вас подталкивает аппетит, а не чувство голода.

И помните - лучшее время для переваривания с 11 до 14 и с 16 до 20.

Пейте воду вместо еды.

Утром, перед первым приемом пищи не позднее, чем за полчаса, необходимо выпить как минимум стакан теплой воды. Можно добавить в воду сок свежего лимона. Также в течение дня старайтесь выпивать литр воды (не чая и кофе, а воды), это будет способствовать пищеварению, очистке организма и уменьшит чувство голода.

Не пейте во время еды!

Исследования показали, что жидкость, находясь в желудке в среднем 10 минут, и уходя дальше по пищеварительному тракту, забирает с собой желудочные соки, нужные для пищеварения. Следствие - нарушение пищеварения. Поэтому врачи рекомендуют не пить воду/чай/кофе после еды!

Выход: воду лучше пить за 15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов и овощей, через 120 минут после приема крахмалов, через 240 минут - после приема мясного.

Здесь же надо заметить, что и холодные, и горячие напитки тормозят и затрудняют пищеварение. Поэтому воду пить лучше чуть теплую (30 – 40 градусов).

Не ешьте при недомогании.

У Вас когда-нибудь была высокая (38-39 градусов) температура? Вспомните, хотели ли Вы есть в это время ? Меньше всего тогда Вы думали о еде. Поэтому, если Вы чувствуете недомогание, если у Вас что-то болит - не пичкайте себя едой. Организм не зря отказывается от нее в эти моменты - он мобилизует все свои силы на борьбу с недугом. А прием пищи будет отнимать у него возможность это сделать. В этом плане собаки и кошки гораздо умнее людей - когда им плохо, они просто лежат и ждут, когда их организм справиться с недугом.

Не ешьте до, во время и после тяжелой умственной или физической работы.

Любой спортсмен знает, что есть можно только за 2 часа (а лучше – больше) до тренировки. Причина проста - если он поест за час до нее или во время - то организм будет тратить грандиозные объемы сил на пищеварение. Это повлияет на Вашу отдачу во время тренировки - она будет существенно ниже. И вдобавок, все равно процессы пищеварения будут нарушены – несварение, недомогание - все это будет ждать Вас. аналогичная ситуация - с умственной работой. ы знаете, что деятельность мозга потребляет больше энергии, чем деятельность самого тела? И пропорция эта – примерно 70/30. Т.е. 70% потребляет мозг, 30% – тело. Поэтому для умственной работы совет №3 еще более актуален.

Перекусывайте фруктами или сухофруктами.

Если предстоит тяжёлый день, или же у Вас не будет возможности перекусить дома, возьмите с собой фрукты или грецкие орехи . Когда возникнет чувство голода, то вместо того, чтобы съесть шоколадный батончик, купленный в ближайшем магазине, фрукты станут отличной альтернативой в еде. Лучше всего подойдут банан или груша , так как они быстро утоляют голод и заставляют чувствовать себя сытым.

Не переедайте.

Сколько можно съесть за один прием? Йоги говорят - столько, сколько умещается в двух ладонях , составленных вместе. Можно пойти на хитрость и заменить в доме обычные тарелки на маленькие - оптически еды много, а фактически как раз столько, чтобы не переедать.

«Когда я ем – я глух и нем».

Поговорка из детства актуальна для всех. Во время еды нельзя разговаривать и отвлекаться, не только на беседу, но и на телевизор, книгу, журналы и т.д. Разговоры распыляют энергию и ухудшают циркуляцию воздуха.

Жуем, жуем и еще раз жуем.

Зубы даны нам не для украшения, а для тщательного пережевывания пищи, поэтому пищу нужно тщательно пережевывать, а не глотать быстро. Пищу надо принимать спокойно. Если вы торопитесь, то лучше будет для вас, если вы пропустите еду, нежели чем вы ее съедите. Многие люди имеют привычку быстро есть, плохо пережевывать пищу и глотать ее кусками. Это ведет к нарушению пищеварения, перееданию и отложению жира. Не замечали, что люди, тщательно пережевывающие пищу, в большей степени - подтянутые и стройные?

Сразу после еды нельзя спать.

Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов , протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи. Спать можно после еды через час или полтора.

Самые полезные продукты

Первый и незыблемый постулат вечного здоровья: "Наше внешнее должно стать нашим внутренним ". То есть то, что произрастает вокруг нас, что составляет среду нашего обитания, должно войти в состав, структуру нашего организма, должно, пересоздавшись, стать им. По обследованиям советских геронтологов, из сорока тысяч человек, перешагнувших за семидесятилетний рубеж, 84% были вегетарианцами. Исходя из того, что, по ориентировочным подсчетам, в среднем по стране на одного вегетарианца приходится тысяча человек, потребляющих мясную пищу, можно сделать вывод, что у вегетарианцев в 80 раз больше шансов стать долгожителями, чем у мясоедов.

Если верить Гиппократу, который утверждал, что пища должна служить людям в качестве лекарства , то необходимо увеличить в нашем рационе долю растительной пищи, и прежде всего сырой, ибо она содержит необходимые нашему организму витамины , минеральные вещества , включая микроэлементы, органические кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и многие другие. Биологически активные вещества в растениях обуславливают их оригинальный вкус и аромат, целебное значение которых пока еще недостаточно раскрыто. Что касается клетчатки, то она - не пустой балласт, а, наоборот, ценнейший элемент питания. Благодаря большей сочности растительная пища утоляет жажду, препятствует ожирению, нормализует кислотно-щелочное равновесие. Совершим же беглый, абсолютно произвольный обзор того, что содержится в "нашем внешнем" и что, безусловно, должно стать "нашим внутренним".

Капуста белокачанная , доступный всем овощ, способный произрастать даже за Полярным кругом и обладающий замечательной, до ста тонн с гектара, урожайностью. Да, конечно, другие виды капусты вносят свои дополнительные оттенки в сокровища капустного царства, но обратимся, однако, к наиболее известному и привычному для нас продукту. Что дарит он нам? Замечательное количество витамина C прежде всего. Любопытно, что витамин C в особой своей модификации возникает при квашении капусты, и не только возникает, но и увеличивается в ней по сравнению с ее свежим видом! О каком авитаминозе, о каком старении может идти речь, коль скоро мы потребляем квашеную капусту?

Также она представляет собой целую аптеку других витаминов: витамина P , витаминов B1 и B3 , никотиновой кислоты, провитамина A, провитамина B, витамина K и многое, многое другое. В ее наружных зеленых листьях, и в самой ранней капусте особенно , содержится та же самая фолиевая кислота, которая необходима для нормального кроветворения. Правда, сок из свежей капусты гораздо эффективней, так как варка фолиевую кислоту разрушает. Врачи-гомеопаты знают, что в капусте существует и великолепный противоязвенный витамин U. Минеральный состав капусты едва ли не подобен перечню, повторяющему таблицу Менделеева: калий, натрий, кальций, железо, йод, фтор, кремний, цинк, медь, бор и т. д.

В связи с нежелательностью переизбытка поваренной соли в нашем организме следует заметить, что солей калия в капусте содержится больше , чем солей натрия , поэтому капуста полезна и склеротикам, и гипертоникам, а поскольку показатель кислотно-щелочного равновесия (pH) в капусте нейтрален, то она чрезвычайно благоприятна для больных с повышенной кислотностью. Если еще добавить, что в капусте много ферментов, регулирующих обмен жиров, что в ней практически нет крахмала и не много фруктозы, то станет ясным, что это продукт, которому цены нет для диабетиков. Калорийность капусты при всех ее биологически активных свойствах чрезвычайно мала, а это значит, что люди с избыточным весом с ее помощью довольно быстро могут обрести необходимую им грацию и красоту фигуры. Также нельзя обойти и такой вопрос, как целительные свойства листьев капусты, способных заживлять наружные язвы, раны, ушибы, кровоподтеки, утихомиривать боли при ноющих суставах и переломах, при ожогах и обморожениях.

Разумеется, не меньшее право на подобную большую поэму в прозе имеют и яблоки . Говорить о них можно с упоением и без конца. Ежедневное употребление в день 300 г яблок приводит к практически полной ликвидации у человека склеротических явлений, ибо содержащиеся в яблоках вещества удивительно тонко и точно регулируют концентрацию холестерина в крови. Я осмеливаюсь рекомендовать лицам, у которых отмечены некоторые сбои в деятельности щитовидной железы, регулярное потребление не только и даже не столько яблок, сколько их семечек в виду присутствия в них того самого органического йода, который успешно регулирует функции щитовидки.

Если смотреть в корень корней, то человек когда-то вышел из той самой среды , из Океана, где и произрастает морская капуста . И коль скоро наш организм состоит из морской воды с определенным комплексом солей и микроэлементов, столь скоро он стремится на протяжении всей жизни поддержать именно изначально заложенный в него баланс этих веществ. Именно морская капуста как раз в наибольшей степени соответствует этому его стремлению. Она насыщена солями йода, калия, натрия, фосфора, брома, железа, магния, содержит витамины группы A, B и C в большей степени, чем абрикосы . Она же содержит набор тех редких углеводов, которые должны связывать и выводить прочь тяжелые металлы, попадающие в человеческий организм , в том числе и радиоактивные вещества, например стронций. Наряду с этим адсорбентным действием она, как мы уже понимаем, в силу изобилия в ней грубой клетчатки является прекрасным регулятором всех функций кишечника и активным питанием для бактерий нашей микрофлоры. Отсутствие в ней жиров , поразительная малокалорийность, возможность соучаствовать во множестве других блюд без конфликта с ними - мало ли этого для привлечения наших искренних симпатий к ней, тем более что, по свидетельствам людей, регулярно потребляющих ее, она заметно улучшает память! И неудивительно, ибо она обладает сильным антисклеротическим воздействием.

Груша : плод, содержащий глюкозу и фруктозу и, следовательно, являющийся энергетическим веществом для жизнедеятельности мышц; продукт с большим количеством калия, а следовательно, средство для выщелачивания организма, столь необходимого ему в противостоянии с кислотными, старящими его внутренними средами.

Черноплодная рябина : не просто содержащая витамины ягода, это целая поливитаминная облатка с перечнем содержимого столь многообразным, что он не вместился бы на одном-единственном рецепте. Среди прочих достоинств одно уникальное: укрепление стенок кровеносных сосудов. Любопытно, что лечебные свойства черноплодной рябины не утрачиваются при обработке. Разумеется, переедать ее, как и все прочее на свете, не следует, ибо чрезмерное укрепление сосудов из-за переедания черноплодки способно привести к тромбозу этих сосудов . Впрочем, в данном случае природа сама поставила некоторый предохранительный клапан: терпкость ягод не позволяет объедаться ими.

Слива незаслуженно считается скромным по своим возможностям плодом. Ведь она содержит до 16% разного рода легко усваиваемых организмом сахаров, по количеству витамина P она может оспаривать саму царицу всех ягод - черную смородину , по количеству калия она превосходит абрикос и, следовательно, очень хороша для сердечников.

Еда будущего - орехи. Обратимся хотя бы к такому феномену растительного мира, как кедровый орех . Он содержит 69% масла, по вкусу в высшей степени приятного, до 18% растительных белков и крахмала, причем белков воистину эталонных, витамины группы B, витамин E, множество микроэлементов и жизненно необходимых металлов. А скорлупа, которая, будучи настоена на спирту, дает при наружном втирании прекрасные результаты для растворения соли в суставах, - это ли не подарок судьбы?

DswMedia -> Семинар «факторы риска профессиональной деформации личности педагога. Профилактика и коррекция синдрома выгорания»
DswMedia -> Исследовательская работа Исследование уровня профессионального выгорания педагогов мбоу сош№1 Работу ученица 9 класса